■記者 唐聞佳

　　疫情之下，不少居民封控在家已超過(guò)一個(gè)月。當(dāng)人長(zhǎng)期在家中工作、生活，難免遇到各類困境。比如，與家人因太過(guò)“近距離”而產(chǎn)生小摩擦，工作不如意，與親朋好友疏離，因?qū)ξ磥?lái)的不確定而產(chǎn)生的擔(dān)憂等等。種種因素疊加，容易使人陷入逆境狀態(tài)。

　　面對(duì)逆境，我們?nèi)绾巫晕艺{(diào)整？記者就此采訪了上海市精神衛(wèi)生中心主任醫(yī)師洪武、心理治療師王琰。

　　1問(wèn)：近期，居家時(shí)間延長(zhǎng)，感覺(jué)自己在某些不好的想法里“越陷越深”，怎么辦？

　　答：面對(duì)困難，為什么有些人可以在逆境中成長(zhǎng)，另一些人卻一蹶不振？這其中，態(tài)度是行動(dòng)的開(kāi)始，態(tài)度很重要。

　　首先，請(qǐng)自我觀察一下，你是否在某個(gè)習(xí)慣或行為狀態(tài)中“越陷越深”？如果是的話，也不要著急。實(shí)際上，維持現(xiàn)狀對(duì)人的大腦來(lái)說(shuō)，是一件容易且能帶來(lái)獎(jiǎng)賞和安定感的事。在這種情況下，我們需要試著去開(kāi)始改變。改變的行動(dòng)發(fā)生之前，通常有動(dòng)機(jī)前期、猶豫期和準(zhǔn)備期三個(gè)階段。大部分人需要經(jīng)歷長(zhǎng)期的適應(yīng)不良和思想斗爭(zhēng)，才會(huì)轉(zhuǎn)變態(tài)度，開(kāi)始嘗試改變。

　　若你還在躊躇，請(qǐng)不要心急，你的改變很可能馬上開(kāi)始。

　　2問(wèn)：明明知道自怨自艾不太好，但又不知如何自我改變，怎么辦？

　　答：在完成態(tài)度的轉(zhuǎn)變之后，我們應(yīng)該有意識(shí)地找到各種可以協(xié)同一致地促進(jìn)改變的因素，并行動(dòng)起來(lái)！怎么行動(dòng)？可以選擇“試驗(yàn)”，就是指對(duì)需要改變的事物進(jìn)行初次嘗試。

　　萬(wàn)事開(kāi)頭難，在試驗(yàn)過(guò)程中，改變通常會(huì)帶給你許多不良情緒。舉例來(lái)說(shuō)：假如你已發(fā)現(xiàn)繼續(xù)專注于某一項(xiàng)事情、某一個(gè)想法沒(méi)有任何好處，那么試著把在家健身、看電影嘗試作為一項(xiàng)選擇試驗(yàn)。當(dāng)然，不要認(rèn)為改變就此促成，情況一下子會(huì)明媚開(kāi)朗起來(lái)，要有預(yù)期，這里很可能會(huì)有一個(gè)反復(fù)的過(guò)程。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)健身的效果低于預(yù)期時(shí)，會(huì)不由自主地質(zhì)疑改變本身的有效性。在這個(gè)階段，不斷強(qiáng)化自己的動(dòng)機(jī)很重要。強(qiáng)化動(dòng)機(jī)最簡(jiǎn)單的辦法是通過(guò)積極認(rèn)知的重復(fù)宣傳，無(wú)論是對(duì)自己，還是對(duì)他人。反復(fù)告訴自己、提醒自己——“我接下來(lái)打算做什么”，你可以把這些決斷寫在手機(jī)里，或告訴信任的人，來(lái)進(jìn)一步強(qiáng)化動(dòng)機(jī)。

　　在具體操作上，盡量避免“選擇困難”，減少對(duì)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的干擾。如果你正在家中選擇學(xué)習(xí)，可以選擇一個(gè)固定的科目，按部就班地學(xué)習(xí)，減少自己的選擇。

　　與此同時(shí)，減少完成改變的阻力。心理學(xué)領(lǐng)域有一個(gè)善用“2分鐘法則”的說(shuō)法，意思是通過(guò)讓想要強(qiáng)化的行為的啟動(dòng)時(shí)間減少2分鐘，相反的行為啟動(dòng)時(shí)間增加2分鐘來(lái)實(shí)現(xiàn)。以彈吉他為例，可以把吉他放在顯眼的位置，把電視機(jī)遙控器的電池取出。這樣，裝電視機(jī)遙控器的過(guò)程會(huì)耗費(fèi)更多時(shí)間，但吉他近在眼前，我們就容易選擇彈吉他。

　　3問(wèn)：自我調(diào)整依舊困難，感覺(jué)難以“自救”，還有什么辦法？

　　答：人們常說(shuō)“眾人拾柴火焰高”，在改變的過(guò)程中獲得外部的支持也同樣重要。團(tuán)隊(duì)行動(dòng)通常比獨(dú)自行動(dòng)具有更強(qiáng)的習(xí)慣塑造能力，盡管在居家期間，我們可以通過(guò)參與多人網(wǎng)課共同學(xué)習(xí)，或是同家人一起強(qiáng)化行為，實(shí)現(xiàn)調(diào)整與改變。

　　在此過(guò)程中，自我認(rèn)知的重組也很重要。在遇到特定情景時(shí)，我們通常會(huì)自動(dòng)產(chǎn)生一些思維，比如“這個(gè)東西我學(xué)不會(huì)”“這么難，還不如直接放棄”等等，扭曲的思維會(huì)對(duì)人的行為起到阻礙作用。識(shí)別自動(dòng)思維最行之有效、也是最簡(jiǎn)單的一個(gè)辦法，是在感受到負(fù)面情緒時(shí)向自己提問(wèn)——“我現(xiàn)在在想什么”。在自動(dòng)思維被自己發(fā)現(xiàn)后，可以嘗試用“蘇格拉底式”的提問(wèn)對(duì)自動(dòng)思維進(jìn)行檢驗(yàn)，從而使我們?cè)跀[脫阻礙自己改變的想法面前更有底氣，作出不讓自己后悔的決定。

　　4問(wèn)：看到一些“負(fù)面情緒”，跟著感覺(jué)整個(gè)人都不太好了，甚至還影響到了飲食、睡眠，這是怎么回事？

　　答：上海這輪嚴(yán)峻的新冠疫情，給人們的生活和工作帶來(lái)了一定的影響和沖擊。不論是居家的市民，還是奮戰(zhàn)在抗疫一線的醫(yī)務(wù)人員、基層工作者、志愿者等，都在承受著身體和精神健康的雙重挑戰(zhàn)。孩子們居家網(wǎng)課，大人居家辦公，親子沖突、伴侶沖突不可避免。非常時(shí)期的種種不確定性會(huì)讓人有無(wú)力感，出現(xiàn)不同程度的焦慮不安、煩悶抑郁或睡眠問(wèn)題。所以，要告訴自己：不要害怕，這是正常的心理應(yīng)激。

　　識(shí)別困境之后，我們需要重建內(nèi)在的安全島，提升心理免疫力。

　　這里再教大家一個(gè)方法——換一個(gè)角度看問(wèn)題。我們平時(shí)一直這么說(shuō)，但未必懂得如何做。面對(duì)困境，不要再把自己埋在負(fù)面消息里，請(qǐng)嘗試主動(dòng)發(fā)現(xiàn)、分享身邊溫暖的小事件。

　　有一名大學(xué)生與我們分享過(guò)一條自己在校園封控期間經(jīng)歷的“小確幸”：因室友檢測(cè)為陽(yáng)性，這名學(xué)生被安排出校隔離�！案綦x中，我印象最深的是第三天的午飯，我的盒飯里出現(xiàn)了小花形狀的胡蘿卜片，像極了母親哄不愛(ài)吃胡蘿卜的小孩的手段，靈動(dòng)而可愛(ài)。我想，社會(huì)和學(xué)校對(duì)我們的關(guān)心，就像這樣一朵橙色小花，溫暖著每一個(gè)像我一樣的學(xué)生的心靈，也在我們的心中，開(kāi)出一片暖陽(yáng)色的花。”

　　面對(duì)疫情，有人為隔離封閉而唉聲嘆氣，有人卻欣賞著窗外仍肆意生長(zhǎng)的花草，滿足于全家一起“因菜制宜”烹飪簡(jiǎn)餐的畫面。

　　疫情下，過(guò)多沉浸于負(fù)面信息會(huì)讓人失去對(duì)生活的掌控感，很多人受焦慮、絕望等情緒影響，無(wú)法專注于日常的工作、學(xué)習(xí)和生活，進(jìn)而陷入焦慮失控的惡性循環(huán)。此時(shí)，主動(dòng)發(fā)現(xiàn)一點(diǎn)“小確幸”，學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)換一下看問(wèn)題的視角，有助于提升幸福感。

　　5問(wèn)：心情不好，身體也跟著不太好，感覺(jué)疲憊、無(wú)精打采，有沒(méi)有什么辦法讓身、心一起重新啟動(dòng)、活躍起來(lái)？

　　答：身、心是一體的，我們通常建議，從拓展個(gè)人優(yōu)勢(shì)、創(chuàng)建積極情緒、發(fā)展積極關(guān)系等三個(gè)方面來(lái)提升積極的心理狀態(tài)。積極的心理狀態(tài)有利于人們保持良好的自我效能，從而促進(jìn)人的免疫系統(tǒng)正常運(yùn)作，提升身心健康狀態(tài)，還能提高個(gè)體的應(yīng)激能力，使個(gè)體的心理韌性和社會(huì)適應(yīng)能力更強(qiáng)。

　　具體來(lái)說(shuō)，有些人通過(guò)做志愿者工作，進(jìn)一步肯定了自己的溝通協(xié)調(diào)能力，也收獲了更有愛(ài)的鄰里關(guān)系；有些人通過(guò)休閑娛樂(lè)活動(dòng)，使身體和心理更放松；也有些人在接受他人的饋贈(zèng)與幫助中更懂得感恩。

　　主動(dòng)關(guān)注、投身于這些積極的體驗(yàn)，在困境中看到更多希望，時(shí)刻提醒自己：“什么才是生活最本真的意義？生活，是富有生氣地活著。”

　　越是在疫情防控的特殊時(shí)期，越需要我們共筑強(qiáng)大的心墻來(lái)共克時(shí)艱。希望每個(gè)人在混亂中依然能收獲安心，在困苦中遇見(jiàn)美好，獲得更多觸手可及的“心能量”“心動(dòng)力”，點(diǎn)亮自己的健康生活。